Het mediterrane dieet kent geen contra-indicaties of strikte beperkingen. En het belangrijkste is dat de afgevallen kilo's niet meer terugkomen. Samen met de dokter zoeken we uit wat haar geheim is.
Hoe het mediterrane dieet werkt
De populariteit van het mediterrane dieet is eenvoudig uit te leggen. Wetenschappers hebben ontdekt dat inwoners van mediterrane landen vanwege de eigenaardigheden van het dieet zelden last hebben van hartaandoeningen en obesitas. Hoewel in de gebruikelijke zin, is dit niet echt een dieet, maar eerder een reeks gezonde eetgewoonten die kenmerkend zijn voor Grieken, Italianen, Spanjaarden, Marokkanen. Er zijn hier geen strikte beperkingen, regels en aantallen. Het is vooral bedoeld om het lichaam een evenwichtige voeding aan te leren en de gezondheid te verbeteren.
Tegelijkertijd gaan de kilo's heel langzaam en soepel: het kan ongeveer zes maanden duren voordat de eerste resultaten zichtbaar zijn. Maar er zijn pluspunten hier. Je hoeft niet te verhongeren, waardoor het lichaam geen stress zal ervaren. Deze aanpak stelt u in staat om lange tijd een goede vorm te behouden en gewichtstoename in de toekomst te voorkomen. Een ander voordeel van dit dieet is dat het de hele tijd kan worden gevolgd, omdat je er lekker, gezond en gevarieerd mee kunt eten.
Voedingsmiddelen om in het dieet op te nemen
Het mediterrane dieetmenu is rijk aan plantaardig voedsel, magere vis en zeevruchten. Het is uitgebalanceerd en bevat alle stoffen die belangrijk zijn voor het lichaam, daarom is het geschikt voor bijna iedereen. Probeer een dergelijk dieet niet alleen in geval van allergieën of individuele intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen. Leuke bonus: het is toegestaan om het menu te wijzigen afhankelijk van uw individuele voorkeuren.
- Focus op vers fruit, groenten, noten, peulvruchten en volle granen. Ze moeten de basis van het dieet vormen. Dat gezegd hebbende, probeer prioriteit te geven aan de minst bewerkte voedingsmiddelen, idealiter biologisch.
- Bewaar rood vlees en worstjes voor speciale gelegenheden. Ze kunnen maximaal twee keer per maand in het menu worden opgenomen. Je moet je ook niet laten meeslepen door kip en eieren. Maar in vis en zeevruchten kun je jezelf niet beperken. Bij een dergelijk dieet wordt aanbevolen om ze elke dag of minstens twee keer per week te eten.
- Eet meer zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten met een laag vetgehalte. Het belangrijkste is dat ze geen suiker, smaakstoffen en vulstoffen hebben.
- Drink veel schoon, stilstaand water. Liefhebbers van thee en koffie kunnen genieten van hun gebruikelijke plezier, maar voegen geen suiker toe aan drankjes. Daarnaast kunt u, indien u dat wenst, één glas droge rode wijn per dag drinken.
- Het mediterrane dieet heeft drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner. Als je tussendoor honger hebt, kun je een handvol noten, bessen, Griekse yoghurt of fruit pakken.
- Met zo'n dieet hoeft u geen calorieën te tellen en de verhouding van macronutriënten die het lichaam binnenkomen te controleren - eiwitten, vetten, koolhydraten. Als u besluit om in een restaurant te dineren, kies dan voor zeevruchten of vis. In dit geval is het raadzaam om ze te vragen om ze in olijfolie te bakken.
- Vergeet gezonde slaap en lichamelijke activiteit niet - beweeg minstens 30 minuten per dag. Matige lichaamsbeweging zal het proces van gewichtsverlies versnellen. Bovendien besteden aanhangers van het mediterrane dieet speciale aandacht aan communicatie met dierbaren. Kook en ga waar mogelijk met je gezin zitten om je op te vrolijken en de stress te verlichten die vaak leidt tot te veel eten.
Lijst met belangrijkste producten:
- Groenten: tomaten, komkommers, broccoli, bloemkool, courgette, spinazie, uien, aardappelen, aardpeer, wortelen, rapen.
- Fruit en bessen: appels, peren, bananen, sinaasappels, mandarijnen, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken.
- Noten en Zaden: Amandelen, Walnoten, Macadamia, Hazelnoten, Cashewnoten, Zonnebloempitten, Pompoenpitten.
- Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, pinda's, kikkererwten.
- Granen: volkoren haver, bruine rijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkoren brood, pasta van durumtarwe.
- Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, schaaldieren, krabben, mosselen.
- Gevogelte: kip, eend, kalkoen.
- Eieren: kip, kwartel, eend.
- Zuivelproducten: kaas, magere kwark, Griekse yoghurt.
- Kruiden en specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, kurkuma, peper.
- Gezonde vetten: Extra vierge olijfolie, olijven, avocado en avocado-olie.
Sommige dure producten kunnen, indien nodig, worden vervangen door meer betaalbare en vertrouwde producten. Dus in plaats van Griekse yoghurt kun je gewone kefir of zelfgemaakte yoghurt nemen. Volle granen worden vervangen door boekweit, gerst en havermout, en forel of tonijn worden vervangen door haring, die dezelfde essentiële omega-3-vetzuren bevat. Witte kool is een geweldig alternatief voor broccoli en seizoensfruit is geweldig voor vijgen en perziken. U kunt ook besparen op olijfolie. Zo bevat ongeraffineerde zonnebloemolie meer omega-6, fytosterol en vitamine E.
Eten om te vermijden
Het mediterrane dieet kent geen taboes. Niettemin moet de consumptie van sommige voedingsmiddelen worden verminderd, of beter nog, volledig worden geëlimineerd. Deze omvatten witte suiker, tarwebloem, kant-en-klaarmaaltijden, geraffineerde boter, sterke drank, frisdrank, fastfood en sterk bewerkte voedingsmiddelen (chocoladerepen, snacks, worstjes, worstjes). Gebruik gedroogde kruiden en specerijen in plaats van zout. Het is beter om het gebruikelijke voedsel geleidelijk op te geven - dit zal de stress voor het lichaam helpen minimaliseren.
Weekmenu optie
maandag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met verse bessen en granola.
- Lunch: Linzensoep en volkoren avocadosandwich.
- Diner: tonijnsalade met bonen, appel en olijfolie.
Dinsdag
- Ontbijt: havermout met rozijnen en honing.
- Lunch: minestronesoep en zeevruchtensalade.
- Diner: broccoli ovenschotel en natuurlijke yoghurt.
woensdag
- Ontbijt: omelet met groenten, tomaten en olijven.
- Lunch: gebakken vis en bulgur met doperwtjes.
- Diner: een glas kefir en een magere braadpan met kwark.
donderdag
- Ontbijt: natuurlijke yoghurt met fruit en noten.
- Lunch: volkoren broodje zalm en avocado.
- Diner: witte kool gestoofd met kipfilet.
vrijdag
- Ontbijt: havermout met noten en honing.
- Lunch: bruine rijst met ei, ui en avocado.
- Diner: pasta met zeevruchten en een glas rode wijn.
zaterdag
- Ontbijt: twee gekookte eieren en gebakken groenten.
- Lunch: durumtarwe spaghetti en gegrild rundvlees.
- Diner: volkoren pizza met kaas en groenten.
zondag
- Ontbijt: gestoomde cheesecakes, fruit en honing.
- Lunch: vissoep en komkommer-tomatensalade.
- Diner: groentelasagne en een glas rode wijn.
De werkzaamheid en voordelen van het mediterrane dieet
Het belangrijkste voordeel van het dieet zijn de voordelen voor het lichaam. Het is geen toeval dat voedingsdeskundigen haar de status van een van de veiligste voedselsystemen hebben toegekend. Dat blijkt uit de resultaten van jarenlang onderzoek. Hier zijn enkele wetenschappelijk bewezen feiten over hoe het mediterrane dieet het lichaam beïnvloedt.
1. Versterkt het hart
Voor hun onderzoek nodigden Spaanse wetenschappers 7447 vrijwilligers uit in de leeftijd van 55-80 jaar die een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. De deelnemers kregen drie diëten aangeboden: een mediterraan dieet met extra vierge olijfolie, een mediterraan dieet met de nadruk op noten en een vetarm dieet. Gedurende de volgende vijf jaar volgden specialisten de gezondheid van de deelnemers.
De resultaten toonden aan dat mensen die het mediterrane dieet volgden, bijna een derde minder kans hadden op een beroerte en een hartaanval. Volgens wetenschappers helpt het dieet om "slechte" cholesterol uit het lichaam te verwijderen en normaliseert het ook de bloeddruk en het suikergehalte.
2. Helpt bij het voorkomen van diabetes
Dezelfde wetenschappers probeerden erachter te komen hoe het mediterrane dieet het optreden van diabetes type 2 beïnvloedt. Om dit te doen, beoordeelden ze de toestand van 418 mensen die de ziekte niet hadden aan het begin van het onderzoek. Onder degenen die voor het mediterrane dieet kozen, was de kans op het ontwikkelen van diabetes 52% kleiner dan bij degenen die het vetarme dieet volgden.
3. Verbetert de darmfunctie
Volgens een onderzoek van een internationale groep wetenschappers heeft het mediterrane dieet een gunstig effect op de darmmicroflora. Specialisten volgden de gezondheid van 612 mensen in de leeftijd van 65-79 jaar uit Polen, Groot-Brittannië, Nederland, Frankrijk en Italië. De proefpersonen volgden een jaar lang een mediterraan dieet. Als gevolg hiervan hadden ze een langzamer verlies van bacteriële diversiteit en een toename van het aantal "goede" bacteriën en nuttige vetzuren. Tegelijkertijd nam het aantal chemicaliën dat ontstekingen veroorzaakt en bacteriën die betrokken zijn bij de vorming van galzuren af.
4. Verlengt het leven
Cardiologen van het Universitair Ziekenhuis in Saint-Etienne (Frankrijk) hebben ontdekt dat een mediterraan dieet het risico op vroegtijdig overlijden kan verminderen. Bij het onderzoek waren 605 mensen betrokken die zes maanden eerder een hartaanval hadden gehad. Ze kregen ook twee voedselopties aangeboden: een vetarm dieet en een mediterraan dieet. De onderzoekers volgden de gezondheid van de patiënten vier jaar lang. In de mediterrane dieetgroep was het risico op sterfte door alle oorzaken 45% lager en op hartaandoeningen met 70%.
5. Helpt om af te vallen
Met een mediterraan dieet kunt u uw gewicht normaliseren zonder calorieën te tellen. Dat concluderen wetenschappers van de Tweede Universiteit van Napels. Bij het onderzoek waren 99 mannen en 81 vrouwen betrokken. Ze werden in twee groepen verdeeld. De ene moest voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten, de andere - om de consumptie van volle granen, noten, fruit, groenten en olijfolie te verhogen. Twee jaar later evalueerden wetenschappers het resultaat: in de mediterrane dieetgroep was het gewichtsverlies drie keer groter.
Dit wordt bevestigd door de studie van Canadese specialisten. Volgens hem is het mediterrane dieet niet minder effectief dan het koolhydraatarme dieet. Met zijn hulp kunt u tot 10 kg per jaar verliezen. Als je sneller wilt afvallen, bereken dan je calorie-inname en houd je daaraan bij het opstellen van het menu.
Italiaanse artsen voerden nog een groot onderzoek uit onder 32. 119 vrijwilligers. Bijna 12 jaar lang hielden alle deelnemers zich aan de principes van het mediterrane dieet. Het bleek dat langdurige naleving van dit dieet het risico op gewichtstoename en ophoping van vet in de buik in de komende vijf jaar na het stoppen van het dieet vermindert.
Commentaar van de dokter
Heeft het mediterrane dieet nadelen?
De principes van het mediterrane dieet zijn in lijn met de aanbevelingen van de WHO. Het is rijk aan groenten en fruit, correcte complexe koolhydraten, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, complete eiwitten. Er worden alleen beperkingen opgelegd aan snelle koolhydraten, fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten. Door het dieet van dergelijk voedsel te verwijderen, begint een persoon die de principes van het mediterrane dieet volgt, in de overgrote meerderheid af te vallen. Het proces is niet snel, maar het is het beste. Snel afvallen is schadelijk voor de gezondheid.
Aangezien het mediterrane dieet de consumptie van een grote hoeveelheid groenten, vis, zeevruchten, plantaardige oliën van hoge kwaliteit omvat, zal de voedselmand duurder zijn. Maar gezondheid is het niet waard om gered te worden. Want uitgebalanceerde voedzame voeding is de sleutel tot een harmonieuze ontwikkeling.
Droge rode wijn wordt beschouwd als een van de belangrijkste componenten van het mediterrane dieet, wat de voordelen ervan verklaart. Is het echt? En hoeveel wijn is veilig?
In de regel is niet meer dan 150 ml wijn per dag veilig voor vrouwen en niet meer dan 200 ml voor mannen. Deze hoeveelheid drink je bij voorkeur niet in één keer, maar verspreid over de dag. Het drinken van wijn is geen essentieel onderdeel van het mediterrane dieet. Het kan en moet worden verwaarloosd als u lever- of hartproblemen heeft, of als u uw alcoholgebruik niet onder controle kunt houden. In plaats daarvan maakt wijn deel uit van een geografische traditie.
Wie zou dit dieet niet moeten proberen?
Het mediterrane dieet is veelzijdig en kent geen strikte contra-indicaties door een evenwichtige en gevarieerde voeding. Vanwege het hoge vetgehalte moet dit type dieet echter met voorzichtigheid worden behandeld bij mensen met lever- of maagdarmkanaalaandoeningen. U dient vooraf met uw arts te overleggen. Natuurlijk moet het worden beperkt tot mensen met allergische reacties en intolerantie voor voedingsmiddelen die in het dieet worden gebruikt.
Sommige artsen hebben een mediterraan dieet aanbevolen om het coronavirus te voorkomen. Is dit gerechtvaardigd?
Om virale infecties te bestrijden, is het belangrijk om voor immuniteit te zorgen. En de activiteit van het immuunsysteem hangt direct af van wat we eten. Als uw dieet evenwichtig is, rijk is aan groenten en fruit, verbruikt u voldoende vezels, verwaarloost u granen en peulvruchten niet, krijgt u volledige eiwitten en alle essentiële vetzuren - het zal voor het lichaam gemakkelijker zijn om infecties te bestrijden. Het mediterrane dieet voldoet aan al deze eisen. Daarom kan het worden gebruikt om niet alleen coronavirus, maar ook andere virale ziekten te voorkomen.